Navegando pela Internet em busca de conhecimentos na área de Saúde e Nutrição, localizei este artigo. Traduzi e publico aqui. Ele basicamente reforça o que tenho feito com alguns clientes meus: o diário alimentar. Alguns clientes me enviam e-mails diários, listando o que comeram no dia anterior. Hora e porções. Daí vamos melhorando dia-a-dia.

Como Manter um Diário Alimentar
Fonte: http://weightloss.about.com/cs/mindfuleating/a/aa092600a.htm
Autora: Jennifer Scott
Tradutor: Emilio Mansur

Básico
Manter um diário alimentar é um excelente primeiro passo para avaliação de como você come e por que você come de determinado jeito. Isso irá ajudar você a encontrar problemas atuais e descobrir a raiz deles. No final, o diário também ajudará a elaborar um plano alimentar mais adequado para você. Aqui estão algumas coisas que você pode anotar em seu diário alimentar:

• Gramas de gordura, proteína, fibras, etc.
• Identificar suas zonas de perigo
• Mostrar lapsos (fugas)
• Avaliar motivos pelos quais você come muito (ao invés de uma fome real)
• Mostrar o grau de apetite e/ou compulsão
• Analisar os seus tamanhos de porção
• Avaliar seu humor e sentimentos após comer

Use o princípio KISS (Mantenha Simples)
Sinta-se à vontade de usar o princípio KISS - Keep It Simple, Sweetie! (Mantenha-o Simples). O primeiro diário alimentar real que eu fiz era uma coisa. Eu era "entusiasta" o suficiente para deixá-lo o mais difícil possível. Registrei todas as minhas refeições e lanches em um modelo do Excel; então registrei meus objetivos no rodapé. Com o passar do dia, eu deveria digitar digitar as minhas gramas de gordura e calorias (que eu deveria ter feito na hora) e então eu iria fazendo o balanço com meus objetivos para acompanhar como eu estava indo. Registrar meus dados constantemente me deixou muito ansiosa. Ao invés de calmamente analisar como tinha ido naquele dia, me tornei um pouco obsessiva sobre isso e checava o diário constantemente, calculando meus totais até com casas decimais!

Agora, se você a habilidade e tempo para fazer tudo, mais energia para você! Você ainda pode fazer seu diário no computador e não ser tão detalhista quanto eu tentei ser. Não importa como você mantenha seu diário, você deve ser honesta. Não vai fazer nenhum bem se você não for. Quanto mais você puder registrar sobre você mesma, melhor os resultados. Em consideração, particularmente, vejo que gastei um tempo valioso formatando fontes em meus gráficos enquanto eu poderia estar caminhando! Descubra o que funciona para você: se pôr em gráficos mantiver você motivada, faça; se quanto mais fácil, melhor, apenas use um simples bloco de notas para descrever as instruções abaixo. Só depende de você!

Vamos começar seu diário alimentar. Arranque uma folha do seu bloco de papel e coloque-a em uma pasta ou fichário. Ou talvez algum livro de temas do ano passado de seus filhos esteja apenas esperando ser usado. Qualquer coisa irá servir. Contanto que fique com você e você use com honestidade, é um diário alimentar. Agora você precisa decidir o que você irá focar nele.

Foco em Números
Se você quer registrar sua ingestão de gordura e calorias, mantenha um guia nutricional por perto ou use um banco de dados on-line. Não tem nenhum livro que possa deixar acessível com você? Desenhe um gráfico na frente de seu diário alimentar com as comidas que você mais come e recorra a ele toda vez que você for registrar estas comidas.

Agora, crie uma coluna para o nome da comida e o número necessário de colunas para cada nutriente que você for registrar. Divida as colunas em seções de acordo com a refeição e/ou hora do dia. Não se engane deixando de registrar tudo, incluindo o que você bebe e pequenos lanches que você faça sem mesmo perceber. Festas de aniversário no trabalho são armadilhas especiais para isso!

Então, no final do dia, some os totais. Compare-os com seus objetivos. Sua dieta ou programa de perda de peso provavelmente recomendou um certo número de gramas de gordura, calorias, etc. Por favor, não mude seus objetivos você mesma se você ultrapassou suas metas. Lembre-se que você irá fazer isso uma vez ao dia.

Foco em Porções
Se você não tem o interesse de controlar suas gorduras e calorias, tente registrar quanto você come. Se você não sabe adivinhar de onde vem seu peso extra, pode ser algo que você esteja comendo em excesso e ainda não sabe. Se você senta com um grande saco de batatinhas fritas e acaba com ele, pode ser uma causa. Mas talvez você esteja pegando as batatinhas em punhados - talvez você não tenha percebido que está comendo o saco inteiro! Registrando um diário alimentar irá ajudar você a ser honesta com você mesma. Você pode enganar algumas pessoas por algum tempo, mas você pode enganar a si mesma o tempo todo se você se esforçar!

Foco em Sentimentos
Se seu foco é mais nas razões do por quê você come do jeito que come, você pode investir algum tempo refletindo mais em seu diário. Depois de comer, escreva porque você comeu (fome, aborrecimento, etc.) e como você se sentiu depois (culpada, merecedora, etc.). Você talvez queira criar uma escala de 1 a 4 mostrando o quão ruim sua ânsia estava. Talvez você deva tomar nota de que horas você come mais e portanto poderá planejar ajustar algumas outras atividades no futuro para fazer sua mente esquecer a comida.

Aqui estão alguns exemplos de perguntas que você deve responder quando come:

• Como você estava se sentindo antes de comer?
• Você estava se sentindo "com fome?"
• Com quem você estava?
• Você comeu com pressa ou calmamente?
• Você consegue se lembrar de tudo que comeu?
• Você comeu em porções normais?
• Você estava fazendo alguma atividade enquanto estava comendo?
• Como você se sente agora (ex.: satisfeita, saudável, culpada)?
• De uma forma geral, esta foi uma experiência positiva ou negativa?

Observando suas emoções e as razões do porquê você estava comendo, com quem você estava, o que estava fazendo, etc. você estará apta a avaliar se você estava ou não comendo por impulso, comendo emocionalmente ou se você tem o hábito de comer quando está com certas pessoas, etc.

Quando você ver tudo o que pode fazer com um diário alimentar, não terá razões para não fazê-lo! Comece agora mesmo! Você não precisa esperar por um dia especial ou refeição especial. Apenas faça.